Ejercicio para la pérdida de peso del vientre y los lados

Los centímetros de más en la cintura traer una gran cantidad de molestias para las personas con sobrepeso, causa complejos y auto-duda. En la búsqueda del cuerpo perfecto de perder peso está listo para hacer muchas cosas: agotadoras de la dieta, la extenuante sesión de ejercicios en el gimnasio o incluso el consumo de drogas — en el ritmo de las cosas. Hoy vamos a hablar sobre el complejo de ejercicios para la pérdida de peso del vientre y los lados. ¿Son realmente efectivos? ¿Qué resultados podemos esperar? Vamos a aprender más en este artículo.

Ejercicios efectivos para la pérdida de peso del vientre y los lados

El ejercicio físico es muy bueno para el cuerpo, porque:

• fortalecer el sistema inmunológico;
• mejorar el sistema circulatorio;
• aumentar la fuerza, la resistencia;
• reducir la depresión y la apatía, porque durante la clase activa la producción de la "hormona de la felicidad" — la serotonina;
• duro para el suministro de oxígeno a las células;
• estimular el cerebro, mejorar la concentración, el rendimiento, la propensión al aprendizaje;
• reducir el insomnio, hacer un de alta calidad, profundo;
• lento el proceso de envejecimiento de las células y tejidos;
• normalizar el metabolismo;
• fortalecer los músculos, mejorar la postura.

Lo más importante — para elegir un conjunto individual de ejercicios que coincida con las habilidades y el estado de salud. Las personas con mucho sobrepeso, por ejemplo, muchos tipos de fitness están contraindicados porque pueden causar lesiones en las rodillas y la espalda baja, aumento de la presión arterial y muchos más. En este caso, como en el entrenamiento es un simple paseo. Está científicamente comprobado que caminar durante 30 a 40 minutos diarios reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejora la salud, aumenta el tono general del cuerpo.

Las causas del exceso de grasa

La grasa en la zona abdominal y los lados se pueden acumular para una variedad de razones:

1. Los problemas de salud. El extra pulgadas alrededor de la cintura puede indicar la presencia de diversas enfermedades, así como la grasa visceral Es como? — depósitos de alrededor de los órganos internos, impedir el normal funcionamiento de los sistemas.
2. Estilo de vida poco saludable: el trabajo sedentario, la abundancia de alimentos grasos, la comida rápida, la falta de sueño puede causar el exceso de grasa. ¿Qué se siente?
3. Factores psicológicos: la incapacidad para lidiar con las diferentes circunstancias de la vida, el hábito de "aprovechar" el estrés es para la compañía o de aburrimiento.

El peso extra que aparece en una o varias razones, al mismo tiempo, tan eficaz en la lucha contra el exceso de kilos necesidad de un enfoque integral: trabajar con un psicólogo para desarrollar derecho hábitos de alimentación, ejercicio y una nutrición adecuada.

Donde para empezar a entrenar?

La capacitación debe ser considerada de manera regular, al menos tres veces a la semana, sólo entonces será capaz de obtener resultados visibles. Cada lección está dividida en dos partes: de cardio y fuerza.

Los ejercicios cardiovasculares ayudan a que el cuerpo para levantar el ánimo, para prepararse para la próxima carga, además:

• acelerar el metabolismo;
• reduce los niveles de cortisol — la llamada "hormona del estrés", un exceso de lo que a menudo lleva a comer en exceso y la perturbación, privación del sueño;
• mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular y respiratorio, aumenta la resistencia;
• activamente a quemar calorías, en comparación con el segundo, el poder de la parte de la lección.

Cardio entrenamiento debe incluir el ejercicio físico intenso, rápidamente la sustitución de cada uno de los otros, de modo que el cuerpo no tiene tiempo para acostumbrarse. Se puede alternar saltar y correr con alta elevación de las caderas, las sentadillas y las estocadas. Idealmente, esta parte duró menos de 20 minutos, y para la pérdida de peso será útil para organizar un completo ejercicio cardiovascular 2-3 veces a la semana durante 40-60 minutos. Activo, incluso caminar a paso rápido será una gran opción.

Un conjunto de ejercicios para quemar grasa

En la actualidad, en el mundo del fitness utiliza activamente el llamado entrenamiento de intervalos en los distintos sistemas. Ellos reconocieron más eficaz: un tipo de carga reemplaza a otra, por lo que el cuerpo no tiene tiempo para acostumbrarse a trabajar constantemente en el límite de forma activa la quema de calorías. Esta capacitación fortalece los músculos, aparato circulatorio y el sistema respiratorio, mejora el metabolismo, acelera la síntesis de proteínas.

Estos ejercicios incluyen tres grandes grupos de ejercicios:

1. Aeróbico: correr, montar en Bicicleta, caminar rápido, saltar la cuerda, saltar, bailar. Aumentan la frecuencia cardiaca, aumento de la transpiración, ayudan a que el cuerpo se caliente, para prepararse para la siguiente parte.
2. Potencia: abdominales, planchas de madera, agacharse, levantar las piernas. Están diseñados para fortalecer los músculos.
3. La gimnasia o el estiramiento es la fase final de la formación, que ayuda a la relajación, restaurar la respiración y los latidos del corazón.

Mujeres para la pérdida de peso puede abordar el yoga, las asanas (el movimiento, el ejercicio) que poco a poco se sustituyen unos a otros, promover la calma, a disminuir el estrés, pero lo suficientemente bueno para trabajar los principales grupos musculares. Ejecutar en el hogar, y una Colchoneta para reemplazar ordinaria de la toalla.

Correr o caminar

Correr o caminar — ¿qué elegir para la pérdida de peso? La mayoría de la gente probablemente va a decir que la primera opción es, por supuesto, conduce. Un paseo para muchos parece ser la ocupación habitual, lo que no contribuye a la quema de grasa. ¿Es realmente así? Examinemos las principales diferencias:

1. Caminar ayuda a fortalecer los músculos de la pantorrilla, que se ejecuta en el pecho, la espalda, los hombros, los muslos y las nalgas.
2. Trotar mientras que la persona que experimenta una "fase de vuelo", lo que provoca un gran shock para la columna vertebral y las articulaciones. Caminar En esta fase no.
3. Caminar seguro, lo cual no es cierto acerca de la ejecución, lo que aumenta significativamente la probabilidad de lesiones y diferentes patologías, debido a la mayor carga de trabajo para el corazón, el sistema respiratorio, la columna vertebral, las articulaciones.

Correr y caminar se afectan de manera diferente en cada persona. Si no tiene problemas de salud, lleva mental y física de placer, luego de la pérdida de peso es mejor elegir ellos. Si hay problemas con el sistema cardiovascular, la columna vertebral, las articulaciones o cada salida a correr provoca una incomodidad moral, un paseo es la mejor opción. Para ir en este caso preferentemente en menos de una hora, teniendo suficiente de ritmo rápido, la tarifa diaria será de alrededor de 8000-10000 mil pasos o 5 a 7 millas es una receta para la longevidad, un buen remedio para muchas enfermedades.

El ejercicio de la correa

El ejercicio de "tablón" instructores de la aptitud es merecidamente considerado un clásico, porque utiliza casi todos los principales grupos musculares:

• prensa: los usos directos, músculos oblicuos del abdomen;
• espalda: fortalecer la parte inferior de la espalda, la corrección de la postura;
• grandes pectorales, deltoides;
• glúteos;
• quads;
• becerro;
• las caderas.

Cuando el ejercicio de "tablón" se utiliza para distribuir uniformemente la carga entre todos los grupos musculares, debido a esto y aseguró eficiencia. Además, cuando se realiza correctamente sin carga en la rodilla, haciendo que la barra accesible para las personas con problemas del sistema músculo-esquelético, pero sólo después de consultar con un médico y bajo la guía de un experimentado instructor de la aptitud.

Clásico

Clásico de la abertura se refiere al grupo de ejercicios isométricos: si se hace correctamente, no es una carga adicional para las articulaciones del cuerpo todavía está estáticamente adjunta. Tiene dos versiones:

1. El énfasis en la práctica directa. Esta opción es la más simple disponible para los principiantes, debido a que la carga cae sobre sus pies.
2. El énfasis en los codos. Mantenga esta posición más difícil, ya que el peso se distribuye uniformemente a través de todos los puntos de anclaje: los antebrazos, los codos, los músculos de la pierna. Va a tomar un montón de esfuerzo para mantener el cuerpo en una posición de nivel.

Para ejecutar debe hacer el énfasis en la recta, los brazos o los codos, como push-UPS. El cuerpo debe ser estirada en una línea recta. El ejercicio tiene un segundo nombre — "la Junta", que describe con precisión la esencia de la pose: no debe haber desviaciones en la parte inferior de la espalda, los glúteos, las piernas estiradas, las rodillas apretadas. Este debe mantener durante 20 a 30 segundos, durante el cual se hará sentir en todos los grupos musculares, también es posible la aparición de aljabas o sensación de calor — todo esto da testimonio de la veracidad de la aplicación. El bar es fácil de realizar en casa, no requiere de equipo especial o de formas.

Lado

Plancha lateral trabaja los músculos de la cintura y los lados. También se puede ejecutar en función de recta del brazo y el codo, y la secuencia es la siguiente:

• una posición de correa;
• ampliar la vivienda de 90 grados, la adopción de una posición estable, con una mano se apoya en el suelo, la alfombra, el otro debe levantarse;
• para estirar todo el cuerpo en una línea, usted debe recibir una sensación de tensión en la cintura, lateral del tronco muscular;
• mantenga esta posición durante 20-30 segundos.

La plancha lateral requiere de la supervisión de equilibrio y el equilibrio, mejora la coordinación, la concentración.

Torsión

La mujer no es fácil lograr un estómago plano debido a las características anatómicas: para llevar a un niño necesita suficiente grasa en el cuerpo. Pero en la mayoría de los casos, por supuesto, el sobrepeso es una consecuencia de la mala nutrición, la falta de actividad física y los problemas psicológicos. La principal cosa de tiempo para que la hebilla hacia abajo, y usted puede comenzar con ejercicios muy sencillos — retorcidos.

Hay varias versiones de ellos:

1. Clásico.
2. A la inversa (o hacer levantar las piernas).
3. La inclinación — "codo-rodilla".

Se pueden hacer en casa con sólo una Colchoneta o en el gimnasio con equipos especiales. Considerar la técnica en más detalle más adelante en la sección "Ejercicios tumbado en el suelo."

Ejercicios de respiración

Más recientemente, generalizada ejercicios de respiración, que asegura que es posible eliminar colgando del vientre, flancos por un corto tiempo. Puede ser utilizado como un complemento a regular las posturas de yoga o fitness para mejorar el trabajo del sistema respiratorio. Además, este tipo de ejercicios puede ser utilizado como una meditación, para relajarse, calmarse, pueden convertirse en una buena arma para lidiar con el estrés

Pero cada persona sensata debe entender que con seguridad y sin daño a la salud para quitar colgando del vientre sólo es posible a través de la capacitación constante, déficit de calorías, los cambios en los hábitos alimenticios, técnicas de respiración y de datos ayudará a sólo un par para acelerar el proceso.

Saltar a la cuerda

Saltar la cuerda es una buena opción para empezar y terminar una sesión de ejercicios, ayudará a que el cuerpo de despertador, estirar y calentar antes de que la pieza de la potencia. Además, el salto:

• mejorar la coordinación ;
• contribuir al desarrollo del sistema cardiovascular;
• fortalecer los pulmones y las vías Respiratorias;
• la postura correcta.

Es suficiente para 3-5 minutos antes y después del entrenamiento para aumentar su rendimiento. La única advertencia — saltar la cuerda es contraindicado para personas con enfermedades del corazón y la columna vertebral, de la mujer durante la menstruación, el embarazo, y con un alto grado de obesidad.

Aro De Gimnasia

Otro bastante común en las mujeres método para reducir el volumen en la zona abdominal y cintura ejercicios especiales de gimnasia de Aro de hula hula. Él es realmente capaz de ayudar, pero su efecto será local — dejar un par de centímetros del torso, todas las otras zonas se mantienen intactos.

Además, no se fortalecen los músculos, pero sólo proporciona un efecto de masaje que favorece el drenaje de la linfa. Aros de Hula-Hula puede dejar moretones en la piel, todo depende del peso y de la calidad de la goma de los que está hecho.

Clases de hula hula está contraindicada para las mujeres durante los días críticos de embarazo, enfermedades ginecológicas, la presencia de la erupción de piel, picor.

Las pistas

Se inclina ayuda a reforzar el lateral de los músculos del abdomen y la cintura. Este es un simple pero muy eficaz ejercicio, familiar para muchos de el tiempo en la escuela. La técnica de realizar lo siguiente:

• la posición de partida de pie, con los pies el ancho de los hombros;
• en la exhalación se necesita levantar su mano derecha y la inclinación a la izquierda, como si de interferencia de su lado izquierdo;
• al inhalar, volver a la posición inicial;
• en la exhalación, hacer un giro en la otra dirección.

Para mejorar el efecto, usted puede recoger las pesas de 0,5-1,5 kg o se fija a la muñeca de pesos. Esto incluirá el trabajo de los músculos de los cuádriceps, bíceps, pecho y espalda.

La opinión de un especialista

Experimentados instructores de la aptitud decirlo sin rodeos: no se debe creer a la tentadora fotos de la categoría de "antes y después", el mítico comentarios, prometiendo a la bomba por el culo o hacer seis pack abs en 10 días. El trabajo sobre el cuerpo es un proceso largo, que combina no sólo el ejercicio regular, sino también la nutrición adecuada, el trabajo con la psicología. Ya se ha explicado esta secuencia, véase más arriba. La restricción de alimentos y agotador clases no funcionará si la persona no es capaz de lidiar con el estrés, continúa aprovechar las situaciones difíciles y los problemas o tener siempre la compañía de toda la familia.

Así, por calidad, competentes la pérdida de peso sin daño para la salud, tanto física como psicológica, es mejor consultar a los especialistas de la pérdida de peso. Sólo ellos serán capaces de abordar el tema de forma integral, para elegir una técnica que puede entrar en la vida, y para asegurar su lugar será una parte de ella.